最“续命”的运动竟是它!JAMA 子刊:超 27 万人数据显示降低死亡风险 16%完胜跑步游泳

运动带来的健康好处不胜枚举,能 续命 也并非新鲜事儿。近日,北京大学研究学者在调查了 50 万中国人后发现,在 30 岁时,如果遵循 5 个健康生活方式,就能延长寿命 8-9 年!这 5 点中,很重要的一个习惯便是

一众研究表明,运动确实能有效延长人类的健康寿命,却鲜有研究告诉我们不同种类运动的 续命比 。运动的种类那么多,每个人有着不同的锻炼偏好,跑步、游泳、骑行、打球等等,到底哪种才是 续命黄金运动 ?

近日,JAMA Network Open上的一项研究在对比了 7 种不同类型的运动后,给了我们准确答案:与不运动的人相比,每周进行 7.5-15MET 小时的球拍运动(如网球、壁球),降低全因死亡的效果最好!虽然不同类型运动之间可能存在些许差别,但每周进行 7.5-15MET 小时的任何运动都能显著降低死亡风险,动起来总比 保持静止 强。

这 7 种不同类型的常见运动为:①慢跑或跑步;②骑行(动感单车也算);③游泳;④其他有氧运动,如跳操或者使用其他运动器械;⑤球拍运动,如网球、壁球等;⑥高尔夫球;⑦步行(前提是 锻炼 的心态)。

为了让不同类型运动比较起来更为直观,研究者使用代谢当量 MET对各种运动的强度和持续时间进行统一计算。

代谢当量,又称梅脱(MET),是指身体活动期间消耗的能量与静止时消耗的能量比例,MET 的数值越高,意味着运动强度越大。从下图不难看出,相同的运动时间下,游泳的消耗最大,最温和的自然是散步。

运动强度是一方面,运动时长也同样重要。依据《美国体育活动指南》的推荐,成年人每周运动水平在7.5-15MET 小时之间为最佳。以一个热爱骑行的人为例,骑行的代谢当量为 7.5MET,每周骑车 1-2 小时即可达标。

依据上述运动强度和时长的计算方式,参与者的活动水平被分为五大类:0(不活动);0.1-7.5(中等活跃);7.5-15(活跃);15-22.5(高度活跃);>22.5(极度活跃)MET 小时 / 周。

在探究体力活动情况与全因、心血管和癌症死亡风险之间存在的关联时,研究者意外发现了 曲线 名参与者中,随着运动活动水平的增加,参与者的全因、心血管、癌症死亡风险有所下降。

与不运动的参与者相比,中等活跃的人群(每周 0.1-7.5MET 小时)全因死亡风险显著降低5%;活跃的人群(每周 7.5-15MET 小时)全因死亡风险降低13%;高度以及极端活跃也具有较低的死亡风险,但收益会有所递减。

换句话说,无论参与者进行何种运动,只要能达到推荐水平,均可对健康产生好处。即使选择 步行 作为每日运动,每周锻炼时长只要达到 1.75-3.5 小时,便能降低 13% 的全因死亡风险。

在全部超 27 万的参与者中,步行锻炼是最常见的活动类型,78% 的参与者会选择这种方式运动。其次为其他有氧运动(30%)、骑行(25%)、高尔夫(14%)、游泳(10%)、跑步(7%)和球拍运动(4%)。

既然每周 7.5-15MET 小时的运动能降低全因死亡风险,那么在 7 种不同类型的运动中,到底哪种 续命性价比 最高呢?

在 7 种运动中,球拍运动 险胜一筹 。与不运动的相比,每周参与球拍运动的活动量保持在 7.5-15MET 小时,参与者的全因死亡风险显著降低 16%。跑步的效果也不错,也能使死亡风险降低 15%。此外,走路锻炼、其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行的全因死亡风险分别降低 9%、7%、7%、5% 和 3%,均为显著性差异。

具体到不同疾病,与不运动的相比,每周进行 7.5-15MET 小时的球拍运动,能最大程度地降低心血管疾病的死亡风险(HR,0.73;95% CI,0.59-0.89);而对于癌症而言,跑步与最大的风险降低相关,将减少 19% 的癌症死亡风险。

综合来看,球拍运动是 性价比 最高的运动,同样是每周达到 7.5-15MET 小时,打网球或打壁球这类运动可以最大程度地降低全因和心血管疾病死亡风险,分别为 16% 和 27%。

周末约上 3-5 个好友,打上 1-2 小时的网球或者羽毛球(虽然研究中没有提到,但羽毛球也属于一种很棒的球拍运动呢),既有助于身体健康,又增进友谊、放松心情,岂不美哉 ~

有意思的是,对于不同性别的参与者来说,这 7 种不同类型的活动对全因死亡率的影响存在一定区别。以跑步为例,男性每周保证 7.5-15MET 小时的跑步能有效降低 20% 的死亡风险,但对女性无效。不过,无论是男性还是女性,球拍运动都是个很好 续命运动 ,全因死亡风险分别降低 15% 和 21%。综合 7 种运动,最适合女性的是球拍运动,而对男性来说,健康益处最大的是跑步。

综上,每周保证 7.5-15MET 小时的运动,能显著降低全因、心血管疾病、癌症的死亡风险,任何运动均可!但以 续命性价比 来看,球拍运动是最为黄金的运动,尤其对女性。

其实,只要动起来,都能彰显运动带来的健康好处。挑一个自己最喜欢的运动,坚持下去,总有一天你会感谢那个 有毅力 的自己!

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