网球肘康复锻炼方法 网球肘恢复性训练三法分享

这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节,基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动。一般取坐位,放松上臂,屈伸腕关节各,在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松,屈伸包括侧屈,各重复十次。

肘关节的屈伸:一般取坐位,手握拳,屈伸至活动度最远点,做的时候速度放慢一点,重复20次。

前臂的旋转运动:将前臂平放在桌上,手握拳,保持上臂不动,缓慢旋转前臂,旋前旋后各20次。

这些动作在锻炼一周以后,可以适当负重,可以从0.5kg小哑铃开始,负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。

首先是肘屈肌的训练,将弹力带中间固定在墙上,取站立位或者坐位,双手握住弹力带两端,通过屈肘的动作回拉弹力带,过程中注意不要后仰身体,重复15次,每次两组。

其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上,另一端握在手中,上臂夹紧身体不动,通过小臂的内收外展来拉动弹力带,做的时候,要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置,整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态。每侧手每个动作重复10次,重复3组,左右交替、外展与内收动作交替进行。

Author: admin

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注